Gleichgewichtsübungen: Einfache Übungen für zu Hause

Was ist der Gleichgewichtssinn?

Egal ob wir Treppen steigen, aus einem Sessel aufstehen oder spazieren gehen: An jeder Bewegung im Alltag ist unser Gleichgewichtssinn beteiligt. Denn: Er macht es überhaupt erst möglich, dass wir aufrecht stehen und uns fortbewegen können. Tatsächlich ist nicht nur ein Organ allein für unser Gleichgewicht zuständig. Stattdessen versorgen gleich drei verschiedene Systeme unser Gleichgewichtszentrum im Gehirn mit Informationen. Diese sind:

1. Das vestibuläre System
Zum vestibulären System gehören die Gleichgewichtsorgane, die sich im Innenohr befinden. Über Nervenreize teilen sie dem Gehirn mit, in welche Richtung unser Körper sich bewegt und mit welcher Geschwindigkeit. Eine wichtige Rolle spielen dabei drei bogenförmige Gänge, die mit Lymphflüssigkeit gefüllt sind: Wann immer wir uns bewegen, gerät diese Flüssigkeit ebenfalls in Bewegung und reizt dadurch Sinneshärchen. Diese sind wiederum mit Nerven verbunden und geben Positionswechsel direkt an unser Gehirn weiter.

2. Das optische System
Alle Informationen, die das vestibuläre System an unser Gehirn sendet, werden dort durch Eindrücke aus unserem optischen System ergänzt. Oder anders ausgedrückt: unsere Fähigkeit zu sehen. Gleichzeitig versorgt das Gleichgewichtszentrum auch unsere Augen mit den Informationen, die es von den Gleichgewichtsorganen erhält.

3. Das propriozeptive System
Die dritte Informationsquelle unseres Gleichgewichtssinns ist das propriozeptive System. Es ist dafür verantwortlich, dem Gehirn mittzuteilen, in welcher Position sich unsere einzelnen Körperteile, beispielsweise unser Kopf und unsere Beine, befinden. Gewonnen wird diese Information über Rezeptoren an Gelenken und Muskeln. Darüber hinaus liefern Drucksensoren in der Haut Aufschluss darüber, auf welcher Art von Untergrund wir uns bewegen.

Unser Gleichgewichtssinn ist komplex. Deswegen kann es auch vorkommen, dass unser Gehirn von den drei Systemen Informationen bekommt, die nicht zusammenpassen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir auf einem schwankenden Boot ein Buch lesen. Unsere Augen, die auf die stillstehenden Buchstaben schauen, signalisieren dann, dass wir uns nicht bewegen (optisches System), gleichzeitig nimmt das Gleichgewichtsorgan Bewegung wahr (vestibuläres System). Eine Folge solcher widersprüchlichen Informationen kann Schwindel sein.

Schwindel kann auch auftreten, wenn die unterschiedlichen Nervenreize der drei Systeme zu langsam ins Gehirn gelangen und dort schlecht verarbeitet werden. Das kann beispielsweise die Folge von Durchblutungsstörungen sein, weil das Gehirn dann schlechter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Darüber hinaus können auch altersbedingte Veränderungen des Körpers zu Schwindel führen. Denn: Die Funktion des Gleichgewichtsorgans im Innenohr lässt mit zunehmendem Alter nach.

Auch die Informationsübertragung über Nervenfasern, die die Haltung und Bewegung der Muskeln und Gelenke erfassen, wird im Laufe des Lebens schlechter. Das Gehirn ist folglich oft nicht mehr in der Lage, Informationen des Gleichgewichtssystems angemessen zu verrechnen. Menschen in der dritten Lebensphase leiden deswegen häufiger an Schwindel als jüngere Menschen.

Die gute Nachricht lautet: Mithilfe von Gleichgewichtstraining kann sich unser Gehirn an neue Situationen anpassen. Regelmäßige Übungen ermöglichen es Schwindelpatienten in jedem Alter, ihre Gang- und Standsicherheit wiederzugewinnen.

Erfahren Sie hier mehr über Ursachen und Formen von Schwindel.

Zur Behandlung von Schwindel gehört meis‍‍tens gezieltes Gleichgewichtstraining

Auch wenn wir uns bei Schwindel am liebsten gar nicht mehr bewegen würden, ist genau das falsch. Je mehr wir das Gehirn mit Gleichgewichtsreizen trainieren, desto besser lernt es, eine Störung im Gleichgewicht auszugleichen und desto schneller geht der Schwindel zurück. Schwindel behandelt man nicht mit Ruhe, sondern mit Bewegung.

Aber bevor Sie anfangen zu üben, sollten Sie sich ärztlichen Rat holen, denn ungeeignete Übungen können zu Verletzungen führen. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt können Ihnen gezielt Übungen empfehlen, die für Ihren Schwindel richtig sind und die Sie gut durchführen können. Mit steigendem Lebensalter ist das noch wichtiger, denn nicht behandelter Schwindel begünstigt die Gefahr von Stürzen.

Im Rahmen der ärztlichen Behandlung erhöhen sich mit geeigneten Übungen die Chancen, dass Sie Ihre Gang- und Standsicherheit schneller wiederfinden. 

Bei den Übungen sollten Sie das Übungsprinzip 3 x 3 beachten: 

• Jede Übungseinheit umfasst SEHEN-, STEHEN- und GEHEN-Übungen, welche dreimal täglich durchzuführen sind.
• Dabei sollen die Übungen in der Reihenfolge SEHEN, dann STEHEN und anschließend GEHEN ausgeführt werden. 
• Die Übungen zum SEHEN und STEHEN sollen 3 x 1 Minute mit einer kurzen Pause durchgeführt werden, die Übungen zum GEHEN sollen zwischen 3 - 5 Minuten dauern.

Eine genaue Anleitung finden Sie hier.

Was macht ein gutes Gleichgewichtstraining aus?

Ziel von Gleichgewichtsübungen ist es, den Gleichgewichtssinn zu schulen und eine neue Wahrnehmung von Balance zu erlernen. Bei älteren Menschen geht es außerdem darum, dass sich das Gehirn an altersbedingte Veränderung des Gleichgewichtsorgans gewöhnt und diese ausgleicht.

Unabhängig vom Alter gilt: Wer beim Gleichgewichtstraining Erfolge verzeichnen will, sollte auf ein paar Dinge achten.

1. Regelmäßigkeit
Gleichgewichtsübungen müssen regelmäßig wiederholt werden. Besonders gut gelingt das, wenn man sie zu festen Zeiten in den Alltag integriert.

2. Konzentration
Nur richtig umgesetzt erfüllt ein Gleichgewichttraining seinen Zweck. Weil beim Training sowohl Motorik als auch Koordination gefragt sind, sollte man sich dabei gut konzentrieren.

3. Mit Bedacht
Vermeiden Sie hektische Bewegungen, um nicht aus der Balance zu geraten. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit, die Übungen in Ruhe umzusetzen.

4. Geduld
Wie bei jedem Training stellen sich Erfolge nach und nach ein. Es lohnt sich also am Ball zu bleiben, auch wenn sich das Gleichgewicht noch nicht direkt nach den ersten Übungseinheiten verbessert.

5. Mit Hilfe
Wer sich beim Gleichgewichtstraining unsicher fühlt oder Angst vor Stürzen hat, sollte sich Hilfe holen. So macht das Training oft gleich viel mehr Spaß.

So läuft das Gleichgewichtstraining ab

Fangen Sie langsam an: 

Beginnen Sie bei jeder Übungsart (SEHEN, STEHEN, GEHEN) mit der jeweils leichtesten Übung. Bei dieser Übung bleiben Sie, bis Sie diese gut beherrschen. Wechseln Sie anschließend zur nächsten Übung mit einem höheren Schwierigkeitsgrad, bis Sie den höchsten Schwierigkeitsgrad erreicht haben. Wenn Sie mehr als eine Woche nicht geübt haben, sollten Sie wieder mit den leichtesten Übungen beginnen. Am einfachsten ist es, die Übung auszuprobieren und anschließend festzulegen, wann und wo Sie Ihr Gleichgewicht trainieren wollen. Da die Übungen den Schwindel verstärken können, ist es gut, wenn Sie während der Übung die Möglichkeit haben, sich notfalls festzuhalten. So vermeiden Sie Stürze. Wenn Sie sich zu unsicher fühlen, bitten Sie eine zweite Person in den Raum, während Sie üben.

Tag 1: Am ersten Tag beginnen Sie nur mit der ersten Einheit zu SEHEN, die Sie dreimal am Tag durchführen. Da Sie jede der drei Übungen dreimal eine Minute lang üben, dann eine kurze Pause einlegen und dann die Übung wiederholen, benötigen Sie am ersten Tag insgesamt ungefähr dreimal zehn Minuten.

Tag 2: Am zweiten Tag kommt zusätzlich die erste Übungseinheit zu STEHEN dazu. Machen Sie also ab dem zweiten Tag pro Durchgang jeweils eine Einheit aus SEHEN + STEHEN.

Tag 3: Am dritten Tag kommt dann die erste Einheit zu GEHEN dazu. Steigern Sie die Schwierigkeit der SEHEN-, STEHEN- und GEHEN-Übungen unabhängig voneinander. Das heißt, Sie machen bei jeder Art von Übungen jeweils den höchsten Schwierigkeitsgrad, den Sie durchführen können.

Zusätzlich empfehlen wir möglichst tägliche Spaziergänge.

Das 3 × 3 Übungsprinzip gegen Schwindel kurz erklärt

Merken Sie sich folgenden Ablauf:

1. 3 x 3 am Tag! Machen Sie täglich 3 Durchgänge: Morgens, mittags und abends. Beginnen Sie am ersten Tag mit Übungseinheiten zum SEHEN. Machen Sie ab dem zweiten Tag pro Durchgang jeweils eine Einheit aus SEHEN + STEHEN. Halten Sie bitte ab dem dritten Tag die Übungsreihenfolge SEHEN, dann STEHEN, dann GEHEN ein.

2. Was ist eine Einheit? Eine Einheit kann aus einer, zwei oder drei Übungen bestehen.

3. Wie lange eine einzelne Übung dauert und wie oft sie wiederholt werden soll, zeigen die Symbole bei den Beschreibungen.

4. Bei den Übungen zum SEHEN wechseln Sie bei jedem Durchgang zwischen Einheit 1 und Einheit 2. Bei den Übungen zum STEHEN und GEHEN beginnen Sie jeweils mit Einheit 1. Wenn Sie eine Einheit problemlos durchführen konnten, gehen Sie beim nächsten Durchgang zur nächsten Einheit.

Machen Sie nach jeder Übung eine kurze Pause! Wenn Sie alle Übungen einmal erfolgreich absolviert haben, können Sie in beliebiger Reihenfolge weiter üben. Denken Sie aber auch in diesem Fall daran: Immer zuerst SEHEN, dann STEHEN, dann GEHEN.
 

Sehen

Stehen

Gehen

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